Οι ασκήσεις Kegel βοηθούν στην αποκατάσταση του πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό, αλλά και στην ενίσχυσή του εάν ασχολείστε με τα αθλήματα υψηλού αντίκτυπου ή εάν έχετε εισέλθει στην εμμηνόπαυση. Αυτοί είναι οι κύριοι παράγοντες που αποδυναμώνουν το πυελικό έδαφος, αλλά δεν είναι οι μόνοι. Η διατήρηση του πυελικού εδάφους σε καλή κατάσταση αποτρέπει την ακράτεια ούρων, την πρόπτωση (πτώση οργάνων όπως η ουροδόχος κύστη ή η μήτρα) και σας επιτρέπει επίσης να έχετε μια πιο ευχάριστη σεξουαλική επαφή.
Πώς γίνονται οι ασκήσεις Kegel;
Το πρώτο βήμα στην άσκηση των μυών του πυελικού εδάφους είναι να τους εντοπίσετε. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μάθετε ποιους μύες πρέπει να ασκήσετε:
- Θα πρέπει να προσέξετε και να παρατηρήσετε αυτούς που παρεμβαίνουν όταν σταματάτε την ούρηση (δεν χρειάζεται να σταματήσετε την ούρηση, απλώς δοκιμάστε τους μυς που θα χρησιμοποιούσατε εάν έπρεπε να το κάνετε)
- Συσπάστε τους μύες που θα χρησιμοποιούσατε για να αποφύγετε την παραγωγή αερίων. Εάν η άσκηση γίνει σωστά, το σώμα δεν σηκώνεται, εάν συμβεί αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε τους γλουτούς.
- Εισάγετε ένα δάχτυλο στον κόλπο σας και συσπάστε τους μυς. Θα παρατηρήσετε ότι ο κόλπος σφίγγει και το πυελικό έδαφος κινείται προς τα πάνω.
Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις είτε καθισμένες, είτε ξαπλωμένες ή ακόμη και όρθιες όταν τις μάθετε. Όμως για να ξεκινήσετε, καθίστε όσο πιο άνετα γίνετε. Η κοιλιά, οι μηροί και οι γλουτοί σας πρέπει είναι χαλαροί όταν κάνετε τις ασκήσεις Kegel και η ουροδόχος κύστη σας πρέπει να είναι άδεια για να αποφευχθεί η απώλεια.
- Αναπνεύστε από τα πλευρά σας και σκύψτε στον κόλπο σας και προσποιηθείτε ότι κρατάτε τα ούρα για 3-6 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να παρατηρήσετε ότι το μέρος που βρίσκεται στην καρέκλα (ή στο πάτωμα) λειτουργεί. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
- Καθίστε στον πρωκτό και φανταστείτε ότι κρατάτε ένα αέριο για 3-6 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές
- Στηριχτείτε στο περίνεο και προσποιηθείτε ότι κρατάτε ένα ταμπόν για 3-10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις, εάν οι μύες σας δεν έχουν κουραστεί, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο σύσπασης στα 6-10 δευτερόλεπτα. Όταν καταφέρετε να κάνετε 10 επαναλήψεις συσπάσεων των 10 δευτερολέπτων, θα έχετε επιτύχει τον στόχο σας.
- Όταν κυριαρχήσετε αυτές τις ασκήσεις ξεχωριστά, μπορείτε να τις κάνετε ταυτόχρονα. Συνίσταται στη σύσπαση των 3 περιοχών (περινεϊκές περιοχές) προς τα πάνω για 1 δευτερόλεπτο. Μετά από κάθε σύσπαση, χαλαρώστε εντελώς όλους τους μυς. Μπορείτε να κάνετε 3 σετ των 5 γρήγορων συσπάσεων με 1 λεπτό ανάπαυσης ενδιάμεσα.
Τι πρέπει να έχετε υπόψη σας για να κάνετε τις ασκήσεις Kegel
Εκτός από τον σωστό εντοπισμό των μυών που πρέπει να ασκήσετε, πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη άλλους παράγοντες:
- Καλή αναπνοή: Δεν πρέπει να εμποδίζετε ή να σταματάτε την αναπνοή ενώ κάνετε τις ασκήσεις. Πρέπει να είστε σε θέση να αναπνέυσετε και να εισπνεύσετε αργά ενώ κάνετε τις ασκήσεις.
- Χαλαρώστε τους μύες που δεν χρησιμοποιείτε: Θα πρέπει να συσπάσετε μόνο τους μυς του πυελικού εδάφους και όχι τους μυς των γλουτών, της κοιλιάς ή των ποδιών σας.
- Όλα είναι θέμα εξάσκησης. Ίσως την πρώτη μέρα να κουραστείτε και να μην καταφέρετε να κάνετε όλες τις ασκήσεις. Με τον καιρό θα παρατείνετε το χρόνο των ασκήσεων και θα μπορείτε να τις κάνετε σε οποιαδήποτε στάση. Σε αυτό το βίντεο θα δείτε ότι υπάρχουν πολλές στάσεις.
Μπορώ να κάνω τις ασκήσεις Kegel με την enna;
Ναι, η χρήση της enna pelvic ball είναι συμβατή με τις ασκήσεις Kegel. Εάν η κατάσταση του πυελικού σας εδάφους είναι πολύ αδύναμη, η enna pelvic ball μπορεί να μην αντέξει την πρώτη φορά. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερο να τεντωθείτε, να εισάγετε τη σφαίρα και να κάνετε τις ασκήσεις. Μετά από αρκετές εβδομάδες, μπορείτε να προσπαθήσετε να σηκωθείτε και να διαπιστώσετε αν η σφαίρα παραμένει στη θέση της. Από τη στιγμή που κρατιέτε, μπορείτε να περπατήσετε και να κάνετε μικρούς περιπάτους για να ασκήσετε τους μυς του πυελικού εδάφους.
