Te enseñamos 4 maneras fáciles y sencillas de trabajar vuestro suelo pélvico en el día a día. Puedes hacer estos ejercicios en casa, reservándote un ratito para ti.
Ejercicios de kegel
¿Quién no ha oído hablar de ellos? Sin duda las contracciones y relajaciones del suelo pélvico son los ejercicios por excelencia para fortalecer las fibras de contracción rápida.
Estas contracciones las podemos realizar de manera rápida o mantenida en el tiempo, pero no olvides que nuestros músculos se fatigan rápidamente, así que te aconsejamos practicar muchas veces al día pero en series que no superen los 4 min de duración.
Empieza tumbada boca arriba con la espalda apoyada en el suelo y las piernas flexionadas. Toma aire llenando el abdomen y al exhalar contrae los músculos perineales imaginando que quieres retener el pis y los gases.
Cuando ese gesto lo identifiques correctamente, pasa a realizarlo sentada en una silla y de pie de manera estática.
Aprende a realizar también las contracciones mientras hablas o lees en voz alta, para que aprendas a disociarlo de la respiración, ya que así te resultará mucho más fácil de practicar en tu día a día.
¿Cuántas series son recomendables y cuantos segundos debemos aguantar la contracción?
Aconsejamos combinar series de contracción rápida y contracción lenta.
- En las series de contracción rápida, la contracción y relajación duran los mismo: de 1 a 2 segundos.
- En las series de contracción mantenida, el tiempo de descanso debe ser el doble de la contracción. Empieza con series donde la contracción dure 2-3 segundos y el tiempo de descanso 4-6 segundos. A medida que ganes más fuerza podrás incrementar el tiempo de contracción, pero no aconsejamos que duren más de 8 segundos, ya que sino probablemente no estemos ejerciendo una fuerza suficiente.
Nuestra recomendación es: muchas veces al día poco tiempo, e incorporarlo en vuestras rutinas diarias como por ejemplo: antes de toser, estornudar, hacer series mientras esperas que el semáforo se ponga en verde, o mientras te cepillas los dientes, así nunca dejarás de practicarlos.
Ejercicios de Transverso abdominal
El transverso del abdomen y suelo pélvico son músculos sinergistas, esto quiere decir que cuando uno se contrae, el otro se activa de manera refleja, por eso al trabajar la musculatura profunda del abdomen también mejoraremos nuestro suelo pélvico.
En primer lugar vamos a identificar el transverso. Sentada en un taburete con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta en autoelongación (estiramiento), tomamos aire por la nariz llenando el abdomen y la caja torácica, y al exhalar vamos a imaginar como si quisiéramos cerrar la cremallera de un pantalón que nos queda pequeño. El ombligo tiene que ir hacia dentro y hacia arriba.
Una vez identificado, esta activación la podemos poner en práctica con diferentes movimientos como sentadillas, al levantar objetos pesados, con resistencias como las planchas o al trabajar en planos inestables (sobre un cojín, bosu, tronco, etc) para aumentar aún más la activación.
Esfera Pélvica para fortalecer el suelo pélvico
No hay mejor manera de mejorar el tono del suelo pélvico que con la esfera pélvica.
La esfera pélvica enna pelvic ball la puedes usar mientras realizas las actividades de la vida cotidiana y sin apenas darte cuenta de que la llevas contigo.
¿Cómo debo usarla y durante cuánto tiempo? Antes de usar la bola pélvica vacía la vejiga para estar más cómoda. Lubrica la esfera e introdúcela en el interior de la vagina. Ponte de pie y da unos pasos de manera suave. Al principio notarás una sensación de peso y vibración en el interior de la vagina, pero a medida que la vayas utilizando, esa sensación de peso será menor.
Empieza con 5 min al día y si la esfera no se cae, ve incrementando el tiempo 2 minutos cada día hasta llegar a un máximo de 40 min/día.
Es importante que cuando la lleves puesta te muevas, puedes dar algún paseo con ella o realizar actividades del día a día como ducharte, cocinar, etc.
Las vibraciones de la esfera son las que harán que los músculos del suelo pélvico se contraigan de manera involuntaria y vayan adquiriendo mejor tono.
Ejercicios hipopresivos
A través de estos ejercicios hipopresivos no solo conseguimos mejorar el tono de nuestros músculos, sino también la vascularización (desarrollo de vasos sanguíneos nuevos en algún tejido como los músculos o en algún órgano) de los tejidos.
Empieza tumbada boca arriba con piernas flexionadas y espalda apoyada en el suelo. Toma aire por la nariz y exhala por la boca de manera relajada. En la tercera exhalación, bloquea la respiración, mantente en apnea y abre las costillas imaginando que quieres llevar el ombligo hacia dentro y hacia arriba.
Debes mantener la apnea entre 10- 15 segundos aproximadamente y no hace falta que contraigas el suelo pélvico, ya que este se activa de manera refleja.
Aconsejamos que repitáis este ejercicio unas 10 veces, y si conocéis otras posturas, como sentada, cuadrúpeda o de pie, podéis combinarlas dentro de la misma sesión o en diferentes días.
Y por último recordad, que si presentáis dificultad a la hora de realizar estos ejercicios rápidos de suelo pélvico, sentís molestias y/o dolor, o es la primera vez que los vais a realizar; es importante que acudáis a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para que os examine y os guíe en los ejercicios que mejor se adapten a vosotras.
Este artículo ha sido escrito por Elena Valiente, fisioterapeuta diplomada por la Universidad Europea de Madrid especialista en Suelo Pélvico.
