¿Cómo localizar tu suelo pélvico? ¿Es fácil ejercitarlo? Mucho se habla de la importancia de ejercitar nuestros músculos del suelo pélvico para prevenir las pérdidas de orina, los descensos de órganos (prolapsos) o mejorar la calidad de nuestras relaciones sexuales, pero la realidad es que son pocas las mujeres que saben identificar correctamente el periné y no utilizar musculatura sinérgica como el abdomen, los glúteos o aductores a la hora de contraer y relajar el suelo pélvico.
En el post de hoy os daremos unas pautas rápidas y sencillas para que aprendas a identificar tu musculatura perineal y no se te resistan los tan famosos ejercicios de kegel.
Hacer un repaso de la anatomía es útil para localizar mejor los músculos del suelo pélvico. ¿De qué hablamos exactamente cuando nos referimos a él?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos, fascias y ligamentos que cierran la parte inferior de la pelvis. Su principal función es la del sostén y soporte de los órganos pélvicos, pero además controla los esfínteres uretral y anal y juega un papel muy importante en la sexualidad. Se encuentra situado en un plano profundo, dentro de la pelvis. La disposición de sus fibras forman una especie de rombo delimitado por 5 puntos. El vértice anterior lo marca la sínfisis del pubis, los puntos centrales los isquiones y el vértice posterior, el coxis.
Para contraer el suelo pélvico puedes imaginar que quieres retener los gases, cortar el chorro durante la micción, cerrar la vagina para que no se caiga el tampón.. como te resulte más fácil, pero al realizar este ejercicio tienes que sentir un movimiento hacia dentro y hacia arriba de la vagina y el ano.
Este movimiento solo lo puedes sentir tú y no puede ser percibido por otra persona, por eso, si tu abdomen se contrae, las piernas se mueven o aprietas los glúteos, es muy probable que no sepas contraer correctamente tu musculatura perineal.
También es muy importante que no bloquees la respiración, se puede ejercitar el suelo pélvico leyendo, hablando o haciendo deporte, pero si eres novata y aún estás un poco perdida, te resultará más fácil si aprovechas el momento de la exhalación (al soltar el aire) para contraer tus músculos.
Pasemos a la práctica: tu suelo pélvico está aquí
- Localiza el suelo pélvico. Sentada en una silla con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las piernas formando un ángulo de 90 grados con el tronco, localiza los vértices del rombo descrito anteriormente. Sitúa las manos debajo de los glúteos para identificar los isquiones. Estas son unas estructuras óseas situadas en el centro de nuestras nalgas.
Si mueves la pelvis hacia delante desplazando el peso de tu cuerpo, sentirás el hueso del pubis, y si mueves la pelvis hacia atrás, en la parte posterior, notarás el coxis. - Visualiza tu suelo pélvico. Aunque sabemos que la musculatura está en un plano profundo y no podemos visualizarla, el movimiento que se produce en la vagina, ano y clítoris al contraerse los músculos si que es posible. Así que coge un espejo y colócate tumbada, de cuclillas, de lado.., en la postura que te sientas más cómoda y ve cómo se mueven estas estructuras cuando contraes y relajas tu suelo pélvico.
- Pálpate. Uno de los sentidos que más desarrollado tenemos el ser humano es el tacto, y qué mejor manera de descubrir una zona tan desconocida de nuestro cuerpo…TOCÁNDOTE. Por eso te animamos a que introduzcas un dedo en el interior de la vagina o sitúes la yema del dedo en el orificio del ano. Si has optado por tocar la vagina tienes que sentir como aumenta la presión en tu dedo ya que las paredes vaginales se cierran atrapándolo en el interior. Si has optado por palpar el ano, sentirás como el esfínter se cierra sobre tu dedo y se desplaza hacia dentro y hacia arriba.
Recuerda, no intentes disociar la parte anterior y posterior del periné (intentar contraer la vagina sin contraer el ano y viceversa), no es posible anatómicamente.
Está completamente desaconsejado practicar estos ejercicios durante la micción o defecación.
Si has seguido estos pasos y aún sigues sin localizar tu suelo pélvico, es importante que acudas a un@ fisioterapeuta especializad@ para que te ayude a identificar y contraer tu musculatura mediante otras técnicas.
