Tener buenos hábitos para el cuidado del suelo pélvico es indispensable y por suerte cada vez sabemos más sobre las causas que perjudican nuestra musculatura pélvica y las consecuencias que puede acarrear dicha debilidad; pero ¿sabías que cuidar tu suelo pélvico es más fácil de lo que parece? A continuación te pasamos unos pequeños tips para mantener en forma tu musculatura perineal.
Consejos para tener un suelo pélvico en forma
- Conoce tus suelo pélvico. En consulta vemos que muchas de las mujeres que sufren patologías de suelo pélvico no saben identificar la musculatura perineal. El tabú, la desinformación, etc… Hace que se altere la propiocepción de la zona y que una acción tan natural como contraer y relajar unos músculos resulte misión imposible. Por eso, animamos a todas aquellas que no sepan identificar el periné, a realizar una autoexploración con ayuda de un espejo para aprender a identificar estos músculos qué tan importante son para nuestro día a día.
- Aprender la maniobra de Knack. Para proteger nuestro periné de escapes de orina y gases o evitar descensos de órganos ante los aumentos bruscos de presiones intraabdominales como sucede al toser, estornudar, cargar un objeto pesado o saltar, es muy recomendable que conozcas esta maniobra. La maniobra de Knack consiste en anticiparse a un aumento repentino de presión abdominal, realizando una contracción voluntaria (fuerte y rápida) del suelo pélvico para evitar que dicho aumento provoque un descenso de nuestras órganos y musculatura perineal.
- Evita el estreñimiento. Mantener una dieta equilibrada rica en frutas, verduras y fibra, realizar deporte con regularidad y, no aguantar las ganas y/o posponer las deposiciones por pudor a realizarlo fuera de casa, son 3 pautas claves para huir del estreñimiento.
- Cuida la postura en el WC. Para una correcta defecación y que la musculatura encargada de la continencia fecal se relaje y evitemos empujar; es necesario colocar nuestros pies apoyados en un taburete para hacer que la flexión de cadera sea superior a 90º o lo que es lo mismo, las rodillas deben estar más elevadas que las caderas. Con esta postura evitaremos que sufra nuestra musculatura perineal cada vez que vayamos al baño.
- Cuida tu vejiga.
- Bebe agua con regularidad (2l aprox)
- Acude al baño cada 3-4 horas aproximadamente sin forzar el vaciado.
- No te antepongas al “deseo miccional” y realices micciones defensivas por miedo a no encontrar un baño cercano o por evitar un escape de orina (en ese caso es importante acudir a un profesional para trabajar tu suelo pélvico).
- “NUNCA EMPUJES AL VACIAR”para acortar el tiempo de micción. Con esto solo conseguirás debilitar tu suelo pélvico y la capacidad contráctil de la vejiga.
- Olvídate del “Stop – pipí”para entrenar los músculos del suelo pélvico.
- Realiza ejercicio con regularidad. La actividad física de manera regular hace que mejore nuestro estado de salud y el del suelo pélvico también, ya que nos ayuda a controlar la ganancia de peso (y evitar el sobrepeso que tanto afecta a nuestro suelo pélvico), y a fortalecer y mejorar el tono de toda la musculatura, incluida la perineal. Especial atención en deportes de impactos donde tendremos que valorar si nuestro suelo pélvico es apto para soportar hiperpresiones y así evitar descensos de órganos y/o escapes de orina.
- Evita el tabaco y el sobrepeso. La degradación que se produce en las fibras de colágeno por las sustancias nocivas del tabaco, unido a la tos crónica persistente que tienen los fumadores con patología bronquial, hace que nuestro suelo pélvico se debilite perdiendo la capacidad de sostén. El sobrepeso es un gran factor de riesgo para padecer patologías de suelo pélvico como la incontinencia urinaria. La sobrecarga en los tejidos hace que la musculatura tienda a ceder ante esfuerzos como toser y estornudar.
- No olvides revisar tu suelo pélvico en los momentos importantes. Ya sabemos que el embarazo, postparto y menopausia son momentos cruciales para nuestro suelo pélvico, por eso es importante que durante estas etapas de la vida acudas a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para que realice una exploración exhaustiva y te ayude a prevenir y/o corregir las patologías de suelo pélvico.
Este artículo ha sido escrito por Elena Valiente, fisioterapeuta diplomada por la universidad Europea de Madrid especialista en Suelo Pélvico.
