Fortalecer el abdomen sin dañar el suelo pélvico es algo que hasta hace pocos años no se tenía en cuenta. Hace tiempo existía la creencia de que tener un vientre plano era sinónimo de un abdomen fuerte, y para lograrlo, se recomendaban series interminables de flexiones de tronco, o lo que es lo mismo, los famosos “Crunch” sin tener en cuenta que estos podrían dañar la zona lumbar, el suelo pélvico e incluso aumentar el riesgo de hernias en aquellas mujeres y hombres con diástasis abdominal.
A día de hoy sabemos que esto es un error de principiantes y por ello es muy importante recalcar que para lucir la tan ansiada tableta de chocolate, no solo es importante hipertrofiar los rectos anteriores del abdomen, sino que tenemos que reducir considerablemente nuestro porcentaje de masa grasa.
Por eso, si queremos tener un vientre plano, el ejercicio y la alimentación son las herramientas clave para lograr alcanzarlo.
¿Es posible tener un abdomen competente sin debilitar el suelo pélvico?
Por supuesto, y no solo eso, sino que además podemos conseguir evitar lesiones en la zona lumbar y mejorar el tono de la musculatura perineal.
A la hora de trabajar el abdomen tenemos que tener en cuenta que lo más importante es fortalecer la musculatura profunda o transverso del abdomen, ya que este es el encargado de soportar nuestras vísceras, controlar la postura y estabilizar la pelvis (junto al suelo pélvico).
Esta musculatura se puede trabajar con diferentes disciplinas como el yoga, pilates o los famosos abdominales hipopresivos. En las tres se trabaja el transverso del abdomen a través de posturas y técnicas respiratorias, pero en el caso de los hipopresivos es la única que evita un aumento de presión intraabdominal, gracias a la activación del diafragma y la apertura costal que se produce tras la apnea exhalatoria. Además, esta técnica consigue realizar un vacío y aspiración a nivel de las vísceras abdominopélvicas mejorando así el drenaje y la activación de la musculatura perineal.
¿Debemos evitar los abdominales hiperpresivos y solo realizar ejercicios hipopresivos?
Depende, si hablamos desde el punto de vista de la salud y prevención de lesiones, lo importante es tener un abdomen competente, que cumpla las funciones de sostén, que pueda soportar cargas y aumentos de presiones, que nos ayude a mantener un buen control postural, en definitiva que nos permita realizar nuestras actividades de la vida cotidiana.
En personas con patología discal y/o mujeres con lesiones de suelo pélvico (tipo prolapsos o incontinencias), quizás los hipopresivos serían una indicación para empezar a fortalecer el abdomen, pero si luego hay que avanzar hacia un ejercicio más hiperpresivo (con planchas, flexiones de tronco adaptadas) ya que de lo contrario el paciente no estaría preparado para afrontar las diferentes situaciones donde se generan aumentos de presión intraabdominal como por ejemplo: al levantarnos de la cama, levantar pesos, hacer actividades físicas de impacto, etc.
Por eso, siempre aconsejamos que antes de empezar con un programa de fortalecimiento abdominal, no solo debemos descartar lesiones discales, abdominales y disfunciones de suelo pélvico, sino que también es importante valorar con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, la competencia de nuestra musculatura profunda (CORE) al realizar un ejercicio hiperpresivo como toser o flexionar el tronco:
- Si nuestro abdomen se abomba hacia fuera y vemos ecográficamente que descienden los órganos pélvicos, no podríamos comenzar con ejercicios hiperpresivos,
- Pero si por el contrario el abdomen se contrae de manera correcta evitando que salga hacia fuera y el suelo pélvico no sólo no desciende, sino que se contrae evitando que los órganos se desplacen; las planchas o los famosos crunch sería una excelente opción si queremos fortalecer nuestra musculatura abdominal.
Así que si quieres fortalecer el abdomen es muy importante que tengas en cuenta:
- Ponerte en manos de un fisioterapeuta especializado que valore tu suelo pélvico y abdomen para que te guíe y que te adapte en todo momento los ejercicios.
- Tener un abdomen competente es imprescindible no solo para realizar cualquier actividad deportiva, sino para las actividades de la vida cotidiana.
- Un vientre plano, no solo es el resultado de muchos ejercicios abdominales, sino de un estilo de vida saludable, donde se combinan ejercicios con una correcta alimentación.
- Ni los abdominales hipopresivos son la solución mágica para tener un vientre plano, ni los ejercicios hiperpresivos tipo crunch son los causantes de todas las disfunciones de suelo pélvico.
