Cómo cuidar el suelo pélvico si se busca embarazo quizá no es una de las dudas que surgen llegado el momento de aumentar la familia. ¿Estaré preparada para la maternidad?, ¿cómo debo cuidarme durante el embarazo?, ¿me afectarán estos cambios a mi cuerpo?… Es lo que más se preguntan las mujeres.
Pero seguramente muchas de vosotras aún ni habéis oído hablar del suelo pélvico y de la importancia del cuidado del mismo para evitar patologías tan indeseadas como las pérdidas de orina, incontinencia fecal, los prolapsos genitales o la dispareunia entre otras.
El embarazo es una etapa muy especial en la vida de una mujer, pero no siempre se vive de una manera agradable; los cambios hormonales, el aumento de peso, el desplazamiento del centro de gravedad, el momento del parto… sabemos que es perjudicial para nuestro suelo pélvico; pero ¿podemos evitar padecer secuelas en nuestro periné?
Cómo cuidar el suelo pélvico antes del embarazo
No siempre es posible, pero si que podemos minimizar ciertos riesgos y en eso, la ciencia nos avala. Se ha demostrado científicamente que las mujeres que realizan ejercicios de fuerza y cardiovascular durante el embarazo, disminuyen considerablemente los riesgos asociados a los cambios metabólicos y músculo esqueléticos del embarazo, dicho de otro modo, menor riesgo de padecer diabetes gestacional, partos prematuros, bebés macrosómicos (de más de 4kg), etc. Además estas mujeres suelen tener dilataciones más rápidas y expulsivos más efectivos que hacen que el parto resulte menos lesivo para nuestro periné.
También se ha evidenciado que aquellas que realizan ejercicios de kegel con regularidad disminuyen la probabilidad de tener incontinencia urinaria o prolapso genital durante el embarazo.
Consejos para la preparación del suelo pélvico
Por eso en el post de hoy os queremos dar algunos tips de como empezar a preparar nuestro abdomen y suelo pélvico para que no nos pille desprevenida en el momento de la gestación.
- En primer lugar, es muy importante identificar los músculos del suelo pélvico. Si aún no conoces los famosos ejercicios de kegel, es hora de prestar atención.
- Túmbate boca arriba en la cama con las piernas flexionadas y las manos entre el abdomen y las costillas. Toma aire por la nariz sintiendo como se abren tus costillas y se llena el abdomen, y exhala por la boca de manera suave, imaginando como si quisieras retener el pis y los gases al mismo tiempo (sin mover ni la pelvis, ni los glúteos).
- Si no sientes como se contraen tus músculos del periné, incorpora ligeramente el tronco y ayúdate de un espejo para visualizar tu zona perineal, y así observar si se mueve durante la contracción.
- Si con el espejo sigues sin identificarlo, “palpa”. Introduce un dedo en el interior de la vagina, como si te fueras a colocar un tampón y al exhalar contrae tus músculos intentando atrapar el dedo en el interior de la misma.
Cuando identifiques correctamente esta contracción, es momento de empezar a practicar en diferentes posturas. Realiza estos ejercicios de pie, sentada, en el coche, mientras te cepillas los dientes, o al montar en el ascensor.
Es importante que no solo trabajemos contracciones rápidas, sino también mantenidas en el tiempo (durante 4-8 seg).
- Fortalece tu abdomen. El transverso del abdomen es una pieza clave durante el embarazo. Además de sostener las vísceras abdominales, éste se encarga de estabilizar la pelvis (junto al suelo pélvico) y ayudar a alinear el bebé con respecto a la pelvis.
- Sentada en una silla, con la espalda recta (en autoelongación) y el peso de tu cuerpo sobre los isquiones, sitúa tus manos entre el abdomen y costillas, inhala por la nariz, y al exhalar imagina como si quisieras cerrar la cremallera de un pantalón que te queda pequeño.
Cuando domines la contracción del suelo pélvico y abdomen, practícalo de manera simultánea y aplícalo en tu día a día para evitar hiperpresiones en abdomen y suelo pélvico. Contrae al toser, al cargar un peso, al realizar un ejercicio que requiera un esfuerzo.
Recuerda que la prevención es la mejor herramienta terapéutica con la que contamos para el cuidado de nuestra salud.
Este artículo ha sido escrito por Elena Valiente, fisioterapeuta diplomada por la universidad Europea de Madrid especialista en Suelo Pélvico.
