¿Cómo hacer ejercicio sin lesionar el suelo pélvico? Es muy probable que con la llegada del buen tiempo te hayas propuesto mejorar tu aspecto y condición física realizando una actividad, pero ¿has tenido en cuenta que para ello no solo es importante preparar la musculatura de tus piernas y/o brazos? ¿Te has planteado que tú suelo pélvico también debe estar preparado para soportar las hiperpresiones o cargas que realices durante el esfuerzo?.
En el post de hoy te daremos unos consejos a tener en cuenta antes de empezar con el ejercicio y la importancia de tener un buen CORE para evitar lesiones de nuestro suelo pélvico.
¿Qué es el core?
El CORE se define como un conjunto de estructuras musculares que permiten estabilizar la zona central de nuestro cuerpo, concretamente la zona lumbopélvica.
Está formado por los músculos: transverso del abdomen, multífidos, diafragma y musculatura del suelo pélvico.
El core nos permite estabilizar la zona lumbopélvica cuando realizamos un gesto de nuestra vida cotidiana y gestionar las presiones intraabdominales para disminuir la carga soportada en la zona lumbar y perineal cuando realizamos un esfuerzo como toser, saltar, levantar pesos, etc.
Los ejercicios de entrenamiento del core siempre deben ser una parte fundamental en nuestra preparación física. Una buena estabilidad del mismo, permite obtener un mayor rendimiento en cualquier modalidad deportiva y nos evita tener lesiones tan frecuentes como la lumbalgia o la Incontinencia urinaria de esfuerzo.
Para fortalecer el core no basta con realizar ejercicios abdominales, sino también es imprescindible mantener una postura a correcta en la ejecución de los ejercicios, desde los más sencillos como sentarnos o levantarnos de una silla, hasta ejercicios mas intensos como saltar o desplazar objetos pesados. Además de un abdomen competente es vital un buen control perineal. Saber identificar nuestros músculos del suelo pélvico, realizar con facilidad las contracciones y relajaciones perineales (ejercicios de kegel) en los momentos de esfuerzo, nos ayudará a amortiguar los cambios de presiones, evitando problemas tan frecuentes como las pérdidas de orina y/o descensos de órganos.
Además es importante tener en cuenta…
- Si llevas mucho tiempo sin hacer ningún tipo de actividad física, con un estilo de vida sedentario, es importante ponerse en manos de un especialista (cafyd o lo que es lo mismo, un licenciado en actividad física y deportiva).
“Controlar la técnica desde el primer momento es imprescindible si no queremos lesionarnos”.
- En el caso de tener una lesión articular y/o muscular consulta con un médico y/o fisioterapeuta antes de empezar con la actividad física para evitar agravar la lesión.
- Si partimos con sobrepeso (IMC >25) es fundamental ponerse en manos de un nutricionista para bajar de peso sin perder masa muscular antes de realizar ejercicios de impacto. En este caso combina la dieta con ejercicio de fuerza.
- Si tenemos signos y/o síntomas de debilidad de suelo pélvico como pérdidas de orina, dificultad para retener los gases, dolor lumbopélvico o sensación de peso en vagina, entre otros, es importante que acudas a un profesional para que evalúe el estado de tu core y te proponga un tratamiento rehabilitador.
- Si no tienes ningún signo de debilidad perineal, pero has tenido factores de riesgo como embarazos, partos, menopausia, sobrepeso, estreñimiento crónico, etc, sería importante que un fisioterapeuta especializado valorara el estado de tu abdomen y suelo pélvico tanto en reposo, como al realizar un esfuerzo para verificar si existe una competencia adecuada para poder realizar cualquier tipo de actividad física.
- En todos los ejercicios es fundamental saber controlar la respiración, nunca debemos realizarlos en apnea ya que aumenta considerablemente el riesgo de lesión.
Y sobre todo no nos podemos olvidar de dedicar todos los días unos minutos a realizar ejercicios de kegel, aprender a contraerlo antes de realizar un esfuerzo y utilizar de 2 a 5 veces por semana la esfera pélvica para mejorar el tono perineal, imprescindible si queremos disfrutar de un periné saludable y no limitarnos a la hora de realizar cualquier tipo de actividad física. También podemos ayudarnos de dispositivos que nos ayuden a reforzarlo como enna pelvic ball, siempre bajo supervisión de un especialista.
