Preparar el suelo pélvico para el embarazo y parto te ayudará a evitar lesiones perineales durante el parto y a una buena recuperación del suelo pélvico tras él.
En el post de hoy te daremos unos tips para minimizar todos los factores de riesgo asociados al embarazo y parto que pueden comprometer la integridad de nuestro periné.
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Autoexploración.
Hoy en día aún hay muchas mujeres hasta que no se adentran en el mundo de la maternidad, desconocen la existencia del suelo pélvico y sus funciones. ¿Creéis que es posible fortalecer unos músculos sin saber que ni siquiera existen? Difícil, ¿verdad?, así, es importante tomar conciencia corporal y aprender a localizar estos músculos.
Es importante en primer lugar visualizar el periné en una maqueta, imagen, dibujo, etc. para después situarlo y localizarlaoen nuestro cuerpo.
A continuación palparemos esas estructuras (isquiones, pubis, coxis..) ayudándonos de un espejo y/o en una silla sintiendo los apoyos de cada uno de ellos.
Cuando ya la hayamos sentido pasaremos a realizar los famosos:
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Ejercicios de Kegel
Que no son más que contracciones y relajaciones de nuestros músculos perineales imaginando que queremos retener el pis y los gases a la vez.
Si no estás muy segura de estar realizándolo de una manera correcta, acude a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico que te guiará a la hora de realizar los ejercicios.
Recordad que practicar los ejercicios de Kegel con regularidad disminuye la probabilidad de tener incontinencia urinaria o prolapso genital durante el embarazo y postparto. Puedes ayudarte de esferas vaginales para una mayor eficacia.
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Fortalece el transverso del abdomen.
Al igual que sucede con el suelo pélvico, son pocas las personas que conocen la importancia de la musculatura abdominal profunda, o lo que es lo mismo Transverso del Abdomen.
Esta musculatura actúa de manera sinérgica junto al suelo pélvico, y los multífidos formando la estructura del CORE. Además de tener un rol muy importante en la estabilización lumbopélvica, nos ayuda a amortiguar las presiones abdominales y dar sostén a las vísceras y bebé durante el embarazo.
Cuando fortalecemos esta musculatura disminuimos el riesgo de dolor lumbopélvico, diástasis de rectos anteriores del abdomen y nos ayuda a verticalizar el bebé dentro del abdomen facilitando así el proceso de dilatación.
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Ejercicio de fuerza y cardiovascular antes, durante y después del embarazo.
Se ha demostrado científicamente que las mujeres que realizan ejercicios de fuerza y cardiovascular durante el embarazo, disminuyen considerablemente los riesgos asociados a los cambios metabólicos y músculo esqueléticos del embarazo, dicho de otro modo, menor riesgo de padecer diabetes gestacional, partos prematuros, bebés macrosómicos (de más de 4kg), etc.
Al realizar ejercicios de fuerza, mejoramos el tono de todos nuestros músculos incluido el suelo pélvico. Además, estas mujeres suelen tener dilataciones más rápidas y expulsivos más efectivos que hacen que el parto resulte menos lesivo para nuestro periné.
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Dieta equilibrada.
Llevar una correcta alimentación no solo es favorable para un buen desarrollo del feto, sino que además nos ayudará a controlar la ganancia de peso, que tan importante es para evitar sobrecargar nuestros músculos y fascias del suelo pélvico.
- Evita malas posturas
- Levantarnos y acostarnos haciendo uso de los rectos anteriores del abdomen aumenta considerablemente el riesgo de padecer diástasis abdominal tras el embarazo. Recuerda: túmbate y levántate siempre de lado.
- No Levantes pesos en apnea (manteniendo la respiración). Mantén la espalda recta y exhala al levantar un peso al tiempo que contraes tu transverso y suelo pélvico.
- Si tienes que cargar pesos, mantén una postura de autoelongación, y activa tu CORE.
- Si pasas mucho tiempo sentada, intenta mantener el apoyo sobre los isquiones, o lo que es lo mismo, en posición neutra de la pelvis, evitando llevar todo el peso de tu cuerpo a la zona del coxis y/o pubis.
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Masaje perineal.
El masaje perineal es uno de los métodos más conocidos para preparar el suelo pélvico para el embarazo y parto. Además de mejorar la conciencia de nuestros músculos del suelo pélvico, nos ayudará a mejorar la vascularización del periné y flexibilizar los tejidos mejorando así la calidad de los mismos permitiendo que disminuya el riesgo de desgarro en el momento del parto.
Aconsejamos que esta práctica esté supervisada por un profesional y que lo realice la pareja o un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico ya que nosotras mismas no podemos trabajar los tejidos profundos.
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Practica las posturas de dilatación y expulsivo antes del parto
Una fase de dilatación en movimiento y con cambios posturales es clave a la hora de acortar los tiempos y facilitar el descenso del bebé por el canal del parto.
Si además a todo esto le añadimos que la mamá controla bien la técnica de pujos utilizando correctamente la musculatura abdominal y dirigiendo bien la fuerza hacia el periné, tendremos menos probabilidad de tener un parto instrumentado y mayor probabilidad de tener un periné integro.
Esperamos que todos estos consejos sobre cómo preparar el suelo pélvico para el embarazo y parto te sean útiles, recuerda siempre consultar un especialista en suelo pélvico ante cualquier duda.
Este artículo ha sido escrito por Elena Valiente, fisioterapeuta diplomada por la universidad Europea de Madrid especialista en Suelo Pélvico.
