Practicar deporte para fortalecer tu suelo pélvico es una buena manera de mantenerlo ejercitado y en forma. Eso sí, es importante saber que no todos los deportes son adecuados en determinados momentos de la vida para fortalecer el suelo pélvico, ya que si este se encuentra debilitado, la hiperpesion abdominal y el impacto podría agravar la situación. En este caso, los deportes de impacto como correr o aquellos que impliquen saltos (tennis, basquet, zumba, pádel…), podrá ayudarte a mantenerte en forma, pero debilitarán tu musculatura pélvica.
Hipopresivos y ejercicios de fuerza funcionales, los reyes de la musculatura pélvica
Estas prácticas deportivas cada día tienen más adeptos y es que sus beneficios son múltiples. Entre ellos se encuentra mejorar el estado del suelo pélvico gracias a sus posturas y el trabajo de la musculatura profunda estabilizadora (CORE): transverso del abdomen, multifidos y suelo pélvico
Los asanas del yoga reducen presión en el abdomen, provocan una contracción adecuada de la pared abdominal y tonifican la musculatura perineal. Tanto Yoga como Pilates son deportes cuyos impactos contra el suelo son mínimos por lo que son muy recomendables para fortalecer o recuperar un suelo pélvico débil. Los ejercicios de hipopresivos ayudan a elevar todos los órganos internos, pero es importante que los ejercicios se realicen correctamente y vigilando las posturas ya que algunas, pueden ser contraproducentes. Muchos de los ejercicios trabajan muy bien la faja profunda del tronco, pero en cambio otros aumentan la presión intraabdominal.
Los movimientos no recomendados para el suelo pélvico en Pilates son: el Roll up, el Cien, abdominales con piernas elevadas y la tijera. Lo mejor es consultar con un profesional antes de lanzarte al mundo del yoga o el Pilates.
La natación, buena para el suelo pélvico
La natación es un ejercicio muy completo y aconsejable para aquellas personas que quieran realizar deporte para mejorar su condición física sin poner en riesgo su suelo pélvico ya que ni se realizan impactos ni hiprepresiones abdominales. Algunos ejercicios de Kegel puedes hacerlos tanto dentro como fuera del agua ayudándote de los elementos de la piscina:
- Apoya las manos en el borde de la piscina, coloca la espalda en posición recta, contrae suavemente los músculos pélvicos. Al mismo tiempo que realizas la contracción levanta hacia un lado una pierna estirada, con el pie en posición de flexión, baja y relaja. Luego con la otra pierna. Haz diversas series hasta llegar a 5 minutos.
- En la misma posición, lleva una pierna hacia atrás contrayendo a la vez el suelo pélvico y el abdomen profundo. Regresa a la posición y relaja la contracción. Repite con la otra pierna y de nuevo hasta completar los 5 minutos.
Y cómo siempre… Ejercicios de Kegel
Otra actividad que puedes hacer en casa son los ejercicios de Kegel que se centran la contracción y relajación de los músculos. Aquí te explicamos como realizarlos correctamente. Además, estos ejercicios puedes realizarlos con enna pelvic ball, nuestra sfera vaginal diseñada para fortalecer el suelo pélvico a través de vibraciones. Estas vibraciones hacen que los músculos se contraigan involuntariamente mejorando el tomo.
Todos nuestros posts sobre Suelo pélvico e Incontinencia han sido revisados Elena Valiente, fisioterapeuta diplomada por la universidad Europea de Madrid especialista en Suelo Pélvico.
