Conocer tu suelo pélvico es tan importante como conocer tu menstruación, en ambos casos puedes haber si hay alguna alerta que deba atender en tu cuerpo. Los músculos y ligamentos del suelo pélvico tienen forma de carpa de circo y sostienen a los órganos de la vejiga, el útero y los intestinos (los aparatos urinario, reproductor y digestivo). Tener estos músculos tonificados y en forma evita las pérdidas de orina, caída de órganos y mejora la función sexual y reproductiva.
Estos músculos ni se ven ni se notan tanto como otros, por lo que a veces quedan algo olvidados y hace que a medida que pasen los años, se debilite y puedan aparecer problemas de incontinencia urinaria o la caída de los órganos antes mencionados (prolapsos). Por eso es tan importante saber de ellos y aprender a ejercitarlos ya sea a través de ejercicios específicos como los de Kegel por ejemplo, o con ayudas externas como enna pelvic ball, una esfera vaginal que a través de vibraciones contrae los músculos y los hace trabajar.
¿Qué debes saber de tu suelo pélvico?
- Los músculos del suelo pélvico van desde el pubis hasta el coxis cerrando la pelvis en su parte inferior. Sabemos que es difícil situarlos así que esta infografía te ayudará a hacerte una idea más tangible de ellos.
- Son músculos que trabajan voluntariamente. Es decir, debes poner de tu parte para que se usen y se fortalezcan, por sí solos, únicamente van a debilitarse bien por la práctica deportiva o por el paso de los años y la pérdida de colágeno. Debes hacer ejercicios específicos o usar ayudas externas.
- El suelo pélvico de las mujeres sufre durante casi todas las etapas de la vida. Las mujeres, a causa de su ciclo reproductivo, suelen tener más problemas en el suelo pélvico que los hombres. Durante el embarazo, sostener el peso del bebé hace que se debilite (ocurre lo mismo si se sufre sobrepeso); más tarde, durante el parto los músculos del suelo pélvico hacen un sobresfuerzo si es vía vaginal, y en la menopausia el deterioro se debe a causa de los cambios hormonales.
- El deporte de alto impacto también debilita el suelo pélvico independientemente de la edad. Que el deporte es salud, lo sabemos, pero a veces hay que tener en cuenta algunos factores. Aquellas actividades deportivas que impliquen saltar y generar choques con el suelo (impacto), debilitan los músculos pélvicos independientemente de la edad que tengas. Así, si practicas running, basket, tennis, etc. debes hacer ejercicios específicos para reforzarlo.
- Ciertos trabajos donde se mueven continuamente pesos pesados y se transportan muchas cargas, pueden debilitar la musculatura perineal.
- Por eso, todas las edades son buenas para entrenar el suelo pélvico. Ser demasiado joven o demasiado mayor son excusas. Es importante empezar a ejercitar estos músculos desde que sabes que existen. Igual que no hay que esperar a beber agua cuando se tiene sed, tampoco hay que esperar a que te empiece a doler alguna cosa o notes que se escapan las primeras gotas de pipí.
- El estreñimiento es otro factor clave para la debilitación del suelo pélvico debido al esfuerzo y a la posición antinatural que adoptamos al sentarnos en la taza. Pasar demasiado tiempo sentado genera presión y tensión en las estructuras y vasos anorrectales que podría generar hemorroides a largo plazo. Para mejorar en este punto, revisa tu alimentación y aumenta la ingesta de fibra si fuese necesario. Recuerda también beber dos litros de agua para mantenerte hidratada y no abusar de los alimentos ultraprocesados. También presta atención a las posturas corporales que adoptas no sólo sentada en la taza, sino a lo largo del día, en la oficina por ejemplo. Es muy importante no empujar con el abdomen durante la defecación y aún menos en apnea, también que al defecar se utilice un taburete debajo de los pies, haciendo que así se flexionen más las piernas y se alinee correctamente la ampolla rectal.
- Si los ejercitas demasiado o de manera incorrecta, puedes llegar a tener agujetas en estos músculos. Es por eso que si empiezas con ejercicios debes hacerlo poco a poco. Lo mismo ocurre si usas una esfera vaginal como la de enna. Recomendamos que el uso de enna pelvic ball sea gradual, de 5 en 5 minutos hasta una media de 20-30 minutos al día y un máximo de una hora. Si el primer día te lanzas a usarla una hora, quizá al día siguiente notes estas agujetas, es lo más probable. No tengas prisa, es una carrera de fondo, no un sprint.
- Existen especialistas en suelo pélvico. Con enna Pelvic Ball puedes tener una visita gratuita con los especialistas de las Clínicas Fisión que harán un reconocimiento de tu suelo pélvico. Es importante consultar con un profesional que elabore un plan de recuperación específico y efectivo.
- La tos crónica y los estornudos también afectan al suelo pélvico. Cuando toses o estornudas una hiperpresión en la zona abdominal y perineal, por eso si no los tienes entrenado, haces trabajar de más los músculos por lo que si no los tienes entrenados, aparecerán las temidas pérdidas de orina o incluso un prolapso. Antes de toser o estornudar intenta cerrar con fuerza el esfínter del ano, la vagina y uretra al mismo tiempo que metes la parte baja del abdomen hacia dentro. Parece complicado, pero si conoces los ejercicios de Kegel, te será más fácil.
Todos nuestros posts sobre Suelo pélvico e Incontinencia han sido revisados Elena Valiente, fisioterapeuta diplomada por la universidad Europea de Madrid especialista en Suelo Pélvico.
